Procurando a maneira mais eficiente de ficar magro (a), com um bom condicionamento físico e com os músculos mais fortes? Você encontrou o HIIT! Não podemos prometer que será fácil, mas com certeza você conseguirá atingir todos os resultados que você deseja através desse treino que já faz muito sucesso.
O que é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)?
Por exemplo, uma corrida curta em uma ladeira ou escadas, seguido por uma caminhada mais lenta é um treinamento de intervalo. Assim como um conjunto de exercícios burpees seguido de alongamento. Se você já participou de um treino HIIT, você sabe que exercícios de condicionamento de peso corporal alternados por 15 minutos pode ser muito mais desafiador do que uma simples rotina de exercícios de musculação.
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Por que o HIIT é tão importante?
É fisiologicamente impossível sustentar intensidades máximas durante o exercício por um período prolongado de tempo. Isso acontece por causa de como nossos corpos usam (ou queimam) combustível.
Imagine que você tenha que ir lá fora e correr o mais rápido que puder durante 20 minutos. O que acontece?
Fase 1 - Fosfocreatina
Nos primeiros 10 a 20 segundos você estará indo muito bem! Você está correndo como o vento! Isso é porque você está usando uma fonte de energia de alta intensidade conhecida como fosfocreatina.
Fase 2 - Glicólise de ácido lático anaeróbio
Após cerca de 20 segundos, a fosfocreatina começa a ficar baixa e a glicólise anaeróbia predomina. Neste ponto, mais ácido láctico é produzido e usado como uma fonte de combustível. Você ainda está correndo o máximo que pode, mas você está começando a se sentir cansado e diminuir a velocidade, e seus pulmões estão trabalhando algumas horas extras.
Se você fosse um membro da equipe canadense de hóquei olímpico ou um patinador de velocidade de elite, você provavelmente poderia manter isso por até 10 minutos. Mas aqueles que não estão bem condicionados precisam ir diminuindo sua corrida e até parar.
Se esta é a sua primeira vez fora do sofá, você pode até considerar vomitar, graças à mudança nos níveis de pH do sangue. Você pode até querer correr por 20 minutos em alta intensidade, mas é impossível.
Então por que você não pode trabalhar em intensidade máxima por um longo período de tempo?
Oxigênio: A molécula que faz a magia
Uma razão para isso é a oferta e demanda de oxigênio quando se trabalha em altas intensidades.
A natureza é cheia de trade-offs. Neste caso, trocamos eficiência por intensidade. Quando você trabalha em uma intensidade mais baixa (como durante uma caminhada rápida), o metabolismo aeróbico predomina.
Seu corpo usa oxigênio para quebrar carboidratos e gorduras para obter energia. Isso é muito eficiente, mas você não pode trabalhar em alta velocidade. Com o metabolismo aeróbico, você ganha eficiência, mas perde a intensidade. Em termos de evolução, isso seria útil para percorrer longas distâncias enquanto você procura comida ou água e nosso corpo é muito inteligente em fazê-lo.
Por outro lado, quando você trabalha em uma intensidade mais alta, o metabolismo anaeróbio predomina. Seu corpo não consegue obter oxigênio para onde ele precisa de maneira rápida o suficiente. Isto é muito ineficaz, mas permite que você produza rajadas curtas de velocidade ou de energia elevada.
Então, temos esses dois sistemas, ambos com suas próprias vantagens e desvantagens. Com HIIT, você alterna rajadas curtas de exercício muito intenso (como 10-20 segundos de corrida) com períodos de menor intensidade (como 1 minuto de caminhada).
Os períodos de maior intensidade criam uma demanda metabólica que é muito eficaz para perda de gordura a longo prazo e condicionamento geral.
Os períodos de menor intensidade permitem recuperar e usar o sistema de energia aeróbia. Então, temos basicamente o sistema de treino perfeito.
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Hormônios
Além disso, a liberação de hormônios durante o exercício depende da intensidade do exercício. Movimentos suaves, como yoga, tai-chi, ou um agradável passeio podem diminuir os hormônios do estresse.
Mas quando você faz exercícios em alta intensidade, o hormônio do crescimento, a testosterona, as endorfinas, a adrenalina, a noradrenalina, o cortisol e a aldosterona aumentam. E estes hormônios todos têm efeitos sobre a composição corporal e o anabolismo.
Por que escolher o HIIT?
O HIIT é excelente para:
- Perder gordura corporal (mantendo a massa corporal magra)
- Fortalecer o sistema cardiovascular
- Desenvolver sistemas de energia específicos para cada esporte
- Desenvolver a "capacidade de trabalho" (ou seja, a capacidade de tolerar um alto nível de intensidade por um período mais longo)
- Melhorar a oxidação de gorduras e carboidratos nos músculos
- Desenvolver "resistência mental"
- Desafiar as fibras musculares de contração rápida
O HIIT é extremamente eficiente. Ele permite que você obtenha um efeito de treinamento maior com menos tempo gasto. E em comparação com uma corrida de 45 minutos, 5 min de HIIT é muito mais fácil quando falamos em articulações, e os resultados do HIIT são muito melhores.
Como fazer o HIIT
Há muitas maneiras de fazer HIIT. Tudo o que você precisa lembrar é o princípio básico: Rajadas curtas de alta intensidade alternadas com períodos de recuperação ou baixa intensidade.
Os 4 minutos mais longos de sua vida: O Método Tabata
Um dos estudos mais famosos do HIIT é conhecido como o “Método Tabata”. Neste estudo, os indivíduos realizaram intervalos de remo: 20 segundos de remos ultra-rápidos alternados com 10 segundos de remada relaxada, para um total de 8 intervalos ou 4 minutos.
No final do estudo, os participantes apresentaram um aumento de 28% na capacidade anaeróbia.
O "Método Tabata" - 20 segundos de alta intensidade, e 10 segundos de baixa intensidade - tornou-se um dos métodos mais comuns para se fazer o HIIT.
Fazer exercícios de resistência pode ser um método ainda mais eficaz de fazer o HIIT, e para usar o treinamento de resistência, escolha exercícios compostos, tais como:
- Burpees
- Balanços com kettlebell ou pesos
- Agachamento com salto
Você também pode variar o comprimento de seus intervalos.
- Intervalos de alta intensidade podem durar de 10 a 60 segundos
- Os períodos de recuperação de baixa intensidade podem durar de 10 segundos a um minuto ou mais
Se você é novo no HIIT, opte por períodos mais curtos de alta intensidade e períodos de baixa intensidade mais longos.
Não se esqueça de que "alta intensidade" significa "alta intensidade para VOCÊ". Se você é um novato, uma corrida rápida ou caminhada na subida por 10 segundos é um começo melhor do que tentar lidar com um treino avançado. Não se esqueça de fazer um aquecimento adequado antes do HIIT e um alongamento estático depois dele.
